خوردنی‌های غنی از فیبر را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید
تاریخ انتشار: ۳۱ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۵۲۲۲۷۴
به گزارش همشهری آنلاین، فیبر خوراکی در بسیاری از فعالیت‌ها و کارکردهای بدن از پرورش میکروبیوتای روده و ارتقای سلامت قلب گرفته تا تثبیت سطح قند خون و کمک به کنترل وزن بدن نقش دارد.
«جاکلین فودور»، متخصص تغذیه در بوستون و مشاور تغذیه در نیوانگلند می‌گوید: فیبر از اجزای ضروری رژیم غذایی سالم است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
او در ادامه می‌افزاید: از آنجا که بدن نمی‌تواند فیبر را هضم کند، نسبتا دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. دو نوع اصلی فیبر رژیمی وجود دارد که شامل فیبر محلول و نامحلول است و هر یک به جنبه‌های مختلف هضم و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
طبق گزارش کلینیک مایو، اغلب افراد باید دست‌کم ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند و زنان به دست‌کم ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند.
فیبر چگونه به شما کمک می‌کند؟فودور می‌گوید: فیبر برای هضم غذا مفید است و با حجیم کردن فیبر نامحلول روده، حرکت غذا در دستگاه گوارش تسهیل می‌شود. فیبر همچنین ماهیچه‌های روده را تقویت می‌کند تا انقباضات موزون آن افزایش یابد. این کار باعث حرکت غذا در دستگاه گوارش می‌شود. در این شرایط است که هر دو نوع فیبر در بدن جذب می‌شود و جذب فیبرها، مدفوع را نرم و عبور آن از روده‌ها را تسهیل می‌کند.
فودور می‌گوید: فیبر همچنین به منزله پروبیوتیک عمل می‌کند که برای باکتری‌های روده مفید است. میکروبیوم سالم روده برای عملکرد کلی گوارش از جمله حرکات منظم و موزون روده، مهم است.
به گفته او، با افزایش مصرف فیبر موجود در مواد طبیعی مانند پوسته پسیلیوم، دانه چیا یا دانه کتان می‌توان به درمان یبوست کمک کرد.
همچنین دکتر «جوآن سالگ بلیک»، متخصص تغذیه و پروفسور تغذیه در دانشگاه بوستون در این باره می‌گوید: عامل ایجاد یبوست، حرکت بسیار آهسته باقیمانده غذای هضم‌نشده در روده بزرگ است.
او تاکید دارد: اگر مدفوع مدتی طولانی در روده بزرگ بماند، آب موجود در آن بیش از حد جذب و مدفوع سفت و خشکی ایجاد می‌شود که خلاص شدن از شر آن دشوارتر و دردناک است.
رژیم غذایی با فیبر بالا، همچون یک قطار باری همه چیز را در دستگاه گوارش حرکت می‌دهد و احتمال دچار شدن به یبوست کاهش می‌یابد.
در مجموع، رژیم غذایی سرشار از فیبر در کاهش احتمال دچار شدن به یبوست (که خود عامل یا پیامد برخی از بیماری‌های دیگر است) و کمک به تنظیم حرکات منظم روده موثر است.
فیبر نامحلولی که در غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها موجود است، مدفوع را حجیم و به حرکت آن در سراسر دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر محلول در جو دوسر، حبوبات و برخی میوه‌ها هم به دفع راحت‌تر کمک می‌کند.
دکتر بلیک می‌گوید که افزایش فیبر به رژیم غذایی باید به آرامی رخ دهد و همراه با آن، بدن باید آب کافی داشته باشد. زیرا مصرف یکباره فیبر به رژیم غذایی، باعث ناراحتی دستگاه گوارش و پیامدهای منفی، نظیر گاز معده می‌شود.
او فعالیت بدنی را نیز یکی دیگر از راه‌های درمان یبوست می‌داند زیرا با فعالیت بدن، دستگاه گوارش نیز فعال می‌شود.
غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنیدبه گزارش ایندیپندنت، دکتر فودور تمشک را «جواهر مغذی» می‌نامد زیرا در هر فنجان تمشک، هشت گرم فیبر موجود است. او همچنین به طعم خوب این میوه و سایر خواص آن، نظیر مفید بودنش در مبارزه با بیماری‌ها اشاره می‌کند.
او می‌گوید: یک فنجان تمشک همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی به نام فلاونوئیدها است که تاثیرات آنتی‌اکسیدانی دارند.
آنتی اکسیدان‌ها به بدن کمک می‌کنند تا رادیکال‌های آزاد را که احتمالا در اثر عوامل خارجی مانند آلودگی و غذاهای ناسالم ایجاد شده‌اند از بین ببرد. البته ذغال‌اخته، توت‌فرنگی و شاتوت را نیز می‌توان در کنار تمشک قرار داد.
توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متعدد، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که به رشد روزانه ما کمک می‌کنند. یک فنجان شاتوت یا تمشک حاوی هشت گرم فیبر رژیمی است، معادل حدود یک سوم نیاز روزانه.
«بلوبری» یا «ذغال‌اخته آبی» هم جزو همین میوه‌های غنی از فیبر به شمار می‌رود. یک فنجان بلوبری حدود چهار گرم فیبر دارد.
عدس و لوبیا هم از اعضای خانواده حبوبات و سرشار از فیبرند. نصف فنجان لوبیای پخته‌شده، حاوی هشت گرم فیبر است.
لوبیا همچنین منبع خوبی از پروتئین است، بنابراین وقتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید با یک تیر دو نشان زده‌اید.
بلغور جو دوسر نیز منبع عالی فیبر محلول چسبناک است. یک فنجان بلغور جو دوسر پخته‌شده، چهار گرم فیبر برای بدن فراهم می‌کند.
کیوی را هم می‌توان در خانواده میوه‌های دارای فیبر زیاد قرار دهیم. کیوی حاوی ترکیب منحصربه‌فردی از فیبرها و پلی‌فنول‌ها است که از طریق اثر پروبیوتیکی و نیز خواص ملین به سلامت روده و باکتری‌های موجود در آن کمک می‌کند. هر کیوی تقریبا دو گرم فیبر دارد. اگر کیوی ارگانیک می‌خرید، آن را بشویید و سپس با پوست بخورید تا مصرف فیبر خود را به حداکثر برسانید.
آووکادو نیز میوه‌ای سرشار از فیبر است. یک آووکادوی متوسط حدود ۱۰ گرم فیبر غذایی دارد. آووکادو همچنین حاوی چربی‌های اشباع‌نشده مفید برای قلب، و ویتامین‌های B، C، E و K است.
راهکاری عالی برای اینکه هنگام خواب وزن کم کنید این نوع ماده غذایی را هرگز خام نخورید هنگام دندان درد مصرف این مواد غذایی توصیه می‌شود کد خبر 782483 منبع: ایسنا برچسب‌ها سلامت مواد غذایی خبر مهم تغذیه سالم تغذیهمنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: سلامت مواد غذایی خبر مهم تغذیه سالم تغذیه رژیم غذایی دستگاه گوارش گرم فیبر یک فنجان میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۵۲۲۲۷۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
قندهای پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آنها را حذف کنید
آفتاب‌‌نیوز :
در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.
خطرات قندهای پنهان
۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.
۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و همچنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.
کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟
۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.
۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.
۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.
۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.
۵. غلات
عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.
راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان
۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.
۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.
۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.
۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.
منبع: خبرآنلاین
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»